
Как появился челлендж на 11 отжиманий
Если вы следите за фитнес-контентом в социальных сетях, вы наверняка заметили новый тренд — челлендж на 11 отжиманий. Многие пользователи TikTok стали демонстрировать, как они справляются с этой задачей, буквально «хвастаясь» своей физической формой.
Этот тренд начался после того, как ортопед и эксперт по вопросам долголетия доктор Вонда Райт в беседе с ведущей подкаста Мел Роббинс заявила, что каждая женщина должна уметь сделать 11 отжиманий. В вирусном клипе Роббинс спрашивает: «А с колен можно?» Доктор Райт отвечает коротко: «Нет». Хотя затем она уточняет, что к 11 стандартным отжиманиям от пола на носках можно прийти постепенно.
После этого женщины по всей стране начали проверять, сколько отжиманий они могут выполнить — однако без особого успеха.
Тем не менее, не стоит стыдиться из-за произвольно установленного числа, которое якобы определяет физическую форму. Даже если человек находится в хорошей форме, но ему сложно сделать несколько отжиманий подряд, вполне логично задуматься: откуда взялось именно это число?
Почему именно 11? И неужели, если получается выполнить только 10 отжиманий, это свидетельствует о проблемах со здоровьем? Чтобы разобраться, откуда появился этот стандарт и насколько он оправдан, были собраны мнения экспертов по фитнесу.
Почему важно, чтобы женщины могли сделать 11 отжиманий?
На первый взгляд, требование делать 11 отжиманий кажется случайным. Однако доктор Райт позже пояснила, что это число не взято с потолка. Она написала: «Отжимание — это базовое движение, настолько важное, что Американский колледж спортивной медицины даже установил национальные нормы по количеству отжиманий». Также она отметила, что женщины в возрасте от 50 до 60 лет должны уметь делать от 7 до 10 отжиманий. А те, кому за 60 — от 5 до 11.
Таким образом, 11 — это верхняя граница рекомендуемой нормы. В другом исследовании, опубликованном в JAMA Network Open, говорилось, что мужчины, способные сделать не менее 11 отжиманий, имели меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто не мог этого сделать. Хотя стоит отметить, что исследование касалось именно мужчин, а не женщин.
Доктор Райт также перечислила ключевые преимущества отжиманий, особенно если вы можете делать 11 и больше:
укрепление мышц, силы и выносливости рук, груди и кора;
улучшение здоровья сердца и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
снижение артериального давления и уровня холестерина;
увеличение продолжительности жизни;
сжигание калорий и поддержка снижения веса;
улучшение осанки.
А что, если вы не можете сделать 11 отжиманий?
Это нормально. Сделать 11 отжиманий подряд — задача не из лёгких. Отжимания, как правило, даются женщинам сложнее, чем мужчинам. Объясняется это тем, что у женщин меньше мышечной массы в верхней части тела, объясняет Альберт Матени. При этом у женщин, как правило, больше мышц в нижней части тела. Он говорит: «Им обычно труднее выполнять упражнения на верхнюю часть тела, чем мужчинам». Это не означает, что все женщины не могут отжиматься — просто в среднем это сложнее.
Матени называет отжимание «базовым упражнением для верхней части тела». Оно помогает оценить, насколько хорошо развита сила в этой области. Кроме того, с возрастом способность отжаться может свидетельствовать о том, что вы в состоянии удержать себя от падения, если вдруг споткнётесь и потеряете равновесие. Это снижает риск травм, таких как удар головой.
С этим согласна и Тейлор Биби. Она утверждает: «Способность сделать 11 отжиманий без посторонней помощи — это мощный показатель и отличная цель, к которой женщины могут стремиться». По её словам, умение поднимать собственный вес или хотя бы оттолкнуть себя от пола — это физическая сила, которая пригодится особенно в пожилом возрасте, когда риск падений возрастает.
Тем не менее, оба эксперта считают, что нет строгой необходимости именно в 11 отжиманиях. Биби сравнивает это с правилом про 10 000 шагов в день: «Это условная цифра, и она не отражает реального состояния здоровья человека». Отжиманиями можно разнообразить свою обычную тренировку, чтобы укрепить разные группы мышц.
Кроме того, Матени добавляет: у многих людей форма выполнения отжиманий далека от идеала. «Многие думают, что умеют делать хорошие отжимания, но в технике много тонкостей», — поясняет он.
Как научиться делать 11 отжиманий
Итак, делать 11 отжиманий подряд вовсе не обязательно. По мнению Матени, это число скорее маркетинговый ход. Однако если вы хотите увеличить свою силу или просто продемонстрировать прогресс в соцсетях, можно начать с простых шагов.
Если отжимания даются вам тяжело, Биби советует сначала проверить, насколько хорошо вы можете удерживать планку. Это именно то положение, в котором начинаются и заканчиваются отжимания. Если вы не можете опустить тело к полу, не «падая», начните с приподнятой поверхности — например, скамьи. Выполняйте отжимания под углом.
Она добавляет: «По мере роста силы опускайтесь всё ниже». Матени соглашается: «Чем ближе ваше тело к полу, тем сложнее выполнять упражнение».
Кроме того, вне тренировки отжиманий вы можете выполнять другие упражнения на верхнюю часть тела — например, жим гантелей лёжа. Это поможет развить нужную мускулатуру. После того как вы освоите одно качественное отжимание, вы сможете постепенно увеличивать их количество.
Вывод
В конечном итоге тренеры сходятся во мнении: челлендж с 11 отжиманиями — это скорее случайный тренд. Однако, в отличие от других интернет-флешмобов, у этого есть реальная польза. «Способность подняться с пола после падения — вот основная причина тренировать отжимания, бёрпи или, скажем, турецкий подъём», — говорит Биби. «Какой бы способ вы ни выбрали, главное — уметь безопасно подняться с пола и опуститься на него».
И если вы вдруг снимете своё достижение и поделитесь им в соцсетях — почему бы и нет?